每天运动消耗量多少合适(每天保持多长时间的运动量)

你想知道哪些活动最消耗能量吗？哪些活动最有利于减肥？每天锻炼是不是最好的时间？

食物摄入和身体活动是保持能量平衡和保持健康体重的两个关键因素。能量守恒定律永远有效。人体不会无缘无故变胖或变瘦，要么问题出在食量上，要么出在活动量上。

中国的超重/肥胖现状如何？

在我国，18岁及以上成年人超重肥胖率为50.7%，6-17岁儿童超重肥胖率为19.0%，6岁以下儿童超重肥胖率为10.4%。大多数居民的体育活动明显不足。

体重控制不达标有哪些危害？

体重可以简单客观地评价人体营养和健康状况。长期能量摄入大于能量消耗会导致体重增加，甚至超重或肥胖，这会显著增加二型糖尿病、心血管疾病和某些癌症的风险。

否则会导致体重不足或体重下降，营养不良，免疫力下降，疾病风险增加。

肥胖存在吗？

它确实存在。有些人肥胖，有些人瘦。但是不能有谁喝水就能胖。毕竟水是不提供能量的(除非是水肿导致的肥胖)。

什么是合适的体重控制？

超重和体重不足是不健康的迹象。成年人健康体重的体重指数(身体质量指数)应保持在18.5 ~ 23.9kg/m2之间。如果你年龄比较大，建议身体质量指数稍微高一点，有助于你以后抵御疾病的消耗。

每周运动量多少合适？

所有年龄的人都应该每天进行体育活动，以保持能量平衡和健康的体重。建议成年人积极进行日常活动和锻炼，每周至少5天进行中等强度的体力活动，时间在150分钟以上。

每天进行6000步积极的身体活动。主动是指专门抽出时间的散步。日常工作中走来走去不算，但是不积极。

鼓励适当的高强度有氧运动如HIIT，并加强抗阻运动。同时，避免久坐，每小时起身活动一下。

活动有什么好处？

久坐是全因死亡率的独立危险因素。充足的体育活动不仅有助于保持健康的体重，还能增强体质，降低各种原因死亡、心血管疾病、二型糖尿病和一些癌症如结肠癌、乳腺癌等慢性病的风险。

同时也有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知、睡眠和生活质量。

多少体力活动合适？

成年人的能量消耗包括基础代谢、体力活动和食物热效应。体力活动包括职业体力活动、运输活动、家务活动和闲暇时间的体力活动。通常，体力活动应占总能量消耗的15%以上。

(推荐成年人参加的体育活动)

成人每日能量摄入在1600 ~ 2400千卡时，15%的体力活动消耗约为240 ~ 360千卡。一般来说，日常家务和职业活动有2000 ~ 2500步。

积极的体力活动需要6000步(5.4~6.0km/h的快走)，大约需要42分钟，消耗170kcal的能量。

加在一起，每天的能量消耗是230~250kcal。60岁以上的人完成6000步可能需要更长的时间。体型越大，同等强度运动时消耗的能量就越多。

(成年人每天的身体活动量相当于走6000步的活动时间)

如何判断运动强度？什么样的力度合适？

不同强度的体力活动消耗的能量不同，体力活动强度越大，消耗的能量越多。

身体活动强度用于描述身体活动中付出/发挥的努力量，可以用代谢当量(Met，MET)、心率或自我感知疲劳来衡量。

通常中等强度体力活动的MET值为3~5.9，活动时心率为最大心率的60%~80%(最大心率可用‘220-年龄’计算)。自觉疲劳或用力的程度是“有点吃力，或有点累，有点累”(即表示低、中、高强度)。

换句话说，中等强度的体力活动是指需要付出一些努力的活动，心跳和呼吸加快，但在活动过程中你仍然可以轻松地交谈。比如快走，跳舞，休闲游泳，做擦窗拖地等家务。适度的体力活动，常以快走为代表。

高强度体力活动是指需要更多的用力、心跳加快和呼吸急促，如慢跑、有氧运动、快速蹬车、打网球、竞赛训练，以及举重、搬运重物或挖掘等重体力劳动。

高强度的身体活动适合有运动习惯的健康成年人和青少年。

(完)

相关问答：

相关问答：营养成分表中的“能量”应该如何理解？

为了维持人体各种生理功能和生命活动，人体需要从食物中获取能量。尽管自然界中能量存在的形式多种多样，但人体只能利用碳水化合物、脂肪和蛋白质经过生物氧化过程释放出的化学能，故也将以上三种物质并称为“三大产能营养素”，以上三者在人体消化道不能全部被消化吸收，且消化率各不相同，故在实际应用中，将产能营养素产生能量的多少按如下关系换算：碳水化合物每克产能17千焦，脂肪每克产能37千焦，蛋白质每克产能17千焦，营养成分表中的能量数值可由以上系数计算得出。根据人体每日消耗的能量主要用于基础代谢、体力活动和食物热效应。体内的能量平衡既受到摄入食物种类及数量、温度变化、体力活动以及精神压力等外界因素的影响，也受到内环境因素如多种细胞因子、激素以及神经-体液系统等的影响，任何原因导致的能量平衡失调均会引起一系列的健康问题。

人体能量的需要量受到年龄、性别、生理状态和身体活动水平等因素的影响而有所不同。健康成人能量摄入量与消耗量之间的平衡状态是保持健康的基本要素。健康成年男性从事轻体力活动每天大约需要9410千焦能量，同样条件下女性则需要7530千焦能量。我国成人膳食提供的总能量分布应以碳水化合物占55%-65%、脂肪占20%-30%、蛋白质占10%-12%为宜。年龄越小，蛋白质供能占总能量的比重应适当增加，而成年人应注意脂肪摄入量不宜超过总能量的30%。

马博士健康团何海蓉硕士